肩膀后束怎么练

欧美明星们的背部肩膀往往十分迷人，而其中的肩膀后束则是关键所在。练习肩膀后束能够帮助提高肩部线条，增加背部肌肉量，也有望缓解肩膀疼痛。那么，肩膀后束怎么练呢？以下是一些经典动作。

窄距卧推

做法：挺直身体仰卧在卧推架上，两手持哑铃，手臂伸直，重心放在胸骨下，双手握住哑铃。两肘微屈，缓缓将哑铃下放，使哑铃贴近胸部，再缓缓将哑铃推起，直到两臂负荷完全解除，重复动作。

窄距卧推主要练习胸部，但是在重量适中的情况下，也能够起到锻炼肩部肌肉的作用。动作的重点在于保持双肘对称，肘部不向外张开，以避免在肩膀后束部位重心过于靠前，导致无法充分发力。

俯身反向飞鸟

做法：以平板哑铃飞鸟的姿势略作改动，常用的做法为俯身在床边或高扶手的椅子上，双脚后跟离地，手持哑铃，向下垂直地将手臂伸向地面，在双臂稍有弯曲的情况下，向两侧收缩肩胛骨，将哑铃向胸部方向拉起，重复动作。

在这个动作中，需要保持身体的稳定性，避免因为向两侧收缩肩胛骨而导致身体晃动和姿势不规范。这种练习方式对肩膀后束的刺激较强，但是需要注意哑铃的重量不能过大，以免出现肩膀疼痛的情况。

倒立划船

做法：用双手持钢管或扶手，以倒立的姿势悬挂，双脚并拢垂直向上，保持身体核心稳定，手臂屈曲，将身体向上拉起，向身体方向收缩肩胛骨，重复动作。

倒立划船可以有效锻炼背部和肩膀后束肌肉，增强上半身的力量和持久性。需要注意的是，这个动作需要对反向平衡有一定的掌握能力，建议初学者需要具备倒立的基本功才行。

背部支撑跑步

做法：俯卧在地上，用掌心支撑地面，脚跟支撑地面，注意将手腕位置与肩膀对齐，手臂需要伸直。向上抬起核心部位，悬停在空中，双脚轮流向肩膀收紧，拉伸肩胛骨，重复动作。

背部支撑跑步可以帮助增强核心稳定性，同时也能加强背部和肩膀的肌肉。刚开始时需要注意手腕和双脚的稳定性，避免因为手腕承载不住或者脚底抬起而导致姿势不规范。

总结

以上动作是经典肩膀后束练习动作，可以根据自己的情况和身体素质量身定制适合自己的动作和减少重量的方案。建议定期练习，每周坚持2-3次，每次锻炼20-30分钟，肩膀后束的肌肉量和力量就会很快提升。