编写：

王文欢 重庆市三品功能食品研究院食品研发工程师

李 忠 重庆市首席健康科普专家（医学营养、食品科学、食品检测）重庆市自然健康疗法研究会副会长

校审：

　　熊丹丹 国家高级营养师 注册营养技师 重庆市三品功能食品研究院营养教研室主任

01什么是色氨酸

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色氨酸（Tryptophan）于1902年由Hokinst首先从酪蛋白中分离获得，化学名称为α-氨基-β-吲哚丙酸，有L型和D型同分异构体，此外还有消旋体DL-色氨酸。其中，L-色氨酸是人体的必需氨基酸，参与人体蛋白质合成和代谢免疫调节，并广泛存在于自然界。D-色氨酸则主要存在于微生物和绿色植物，在人体内几乎不发生代谢作用，也无毒性。所以我们这里谈的主要是L-色氨酸。

　　必需氨基酸：指人体（或其他脊椎动物）不能合成或合成速度远不能适应机体需要，必需由食物蛋白质供给的氨基酸。对成人而言，必需氨基酸有八种，色氨酸是其一。

02色氨酸及其代谢物的主要生理功能
● 调节情绪

部分色氨酸经氧化脱羧后转变为5-羟色胺。5-羟色胺有抗抑郁、促进睡眠、镇痛、抗高血压等功能。下图为人体内L-色氨酸5-羟色胺代谢途径

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● 改善消化功能

色氨酸能促进胃液和胰液的产生，促进人体消化。

● 改善睡眠

在大脑松果体腺细胞，色氨酸经催化生成褪黑激素。褪黑素具有改善睡眠、调节免疫、延缓衰老等功效。

●调节免疫功能

色氨酸有促进骨髓T淋巴细胞前体分化为成熟T淋巴细胞的作用。因此色氨酸缺乏会导致体液免疫功能的降低。

● 具有烟酸（维生素B3）的功能

部分色氨酸在体内氧化转变成烟酸。烟酸缺乏会导致糙皮病（又名癞皮症），主要表现是皮炎、腹泻及痴呆。以玉米为主食的人容易引发此症。

● 参与调节蛋白质的合成

03缺乏色氨酸的危害

　　色氨酸缺乏的危害有很多，如引起一系列精神和情绪方面的不良反应、影响睡眠质量、患糙皮病几率增加、影响胃肠道消化功能、免疫力降低等等。

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　　值得一提的是，上文提到过，色氨酸能帮助调节5-羟色胺的生成，而5-羟色胺是让我们大脑感到“快乐”的一种激素，对于睡眠与消化都起到至关重要的作用。5-羟色胺的匮乏则会导致人陷入低落和焦虑的情绪。

　　生活当中有很多人，特别是年轻的女性，为了达到减肥的目的而节食，很多食物都不吃，这样就会导致我们身体当中的色氨酸成分减少，引起一系列精神情绪方面的不良反应，比如抑郁、易怒等。这个时候不妨在饮食中摄入一些蛋白质，来替代不易消化的碳水化合物，这些蛋白质也能为人体提供一定数量的色氨酸。

04色氨酸推荐摄入量

表1 2013年FAO各人群色氨酸的平均需要量/mg·（kg·d）-1

05色氨酸的主要食物来源

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　　大部分蛋白质水解后便可获得氨基酸。但色氨酸在蛋白质中的含量较低，通常不到2%。因此，平时应注意选择一些含色氮酸成分较高的食物进行调节和补充。富含色氨酸的食物有畜禽肉类、蛋、奶、鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、坚果等。下面列举一些常见食物的色氨酸含量排行榜供大家参考：

表1 各类植物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）

表2 各类动物性食物色氨酸含量排行榜（mg/100g可食部计）

参考文献

　　【1】中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 北京: 科学出版社, 2014.【2】杨月欣，葛可佑. 中国营养科学全书（上册）. 北京：北京大学医学出版社. 2020.

　　【3】杨月欣等. 中国食物成分表（第6版）第一册/第二册. 北京：北京大学医学出版社. 2018.【4】李剑欣，张绪梅，徐琪寿. 色氨酸的生理生化作用及其应用[J]. 氨基酸和生物资源， 2005，27(3)：58-62.

　　【5】代明鑫，江振洲，黄鑫. 色氨酸及其代谢物的生理功能以及在疾病中的作用研究进展[J]. 中南药学，2021，19(5)：909-914.

　　【6】张雪蕾等. 色氨酸对动物生理功能调节的研究进展[J]. 特产研究，2019.

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