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1.
哑铃背屈伸
做这个动作时，把哑铃端在下巴下面或胸部位置。你固定的位置越高，杠杆作用越强，难度系数也就越高。髋部弯曲，在动作的最低点深度拉伸腘绳肌，然后用一个爆发性的动作快速上拉，想象你的腘绳肌把身体往上拉直的感觉。在动作的最高点收紧臀部。
2.
–自重单腿抱头背屈伸
双手抱头（用两只手臂的重量来增加杠杆作用）相当于你握着一个9-14kg的哑铃。其它动作细节同上（一次只做一条腿）。
3.
杠铃直腿硬拉
要确保髋部在前后移动（而不是上下移动），下背部微微反弓。下背部弯起来是会导致受伤的。（同时也会让腘绳肌失去张力，转移到竖脊肌上，失去训练效果）。俯身，在柔韧性允许的范围内，给腘绳肌做一个深度拉伸。注意站立重心压在脚后跟上，保持挺胸，然后用腘绳肌力量将躯干拉回原处。当杠铃放下的时候“微微”弯曲膝盖，确保杠杆靠近身体
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