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运动时保持最大心率的60%-70%最能调动脂肪供能。简单计算公式：（220-年龄）×0.6~0.7。佩戴运动手环监测，快走时能说话但稍喘的状态正合适。每周进行4-5次、每次30分钟以上这种强度的有氧运动，比剧烈运动消耗更多脂肪。
每增加1公斤肌肉，每天多消耗约50大卡。深蹲、平板支撑等复合动作能激活大肌群，运动后持续燃脂效应可达48小时。建议每周2-3次力量训练，新手从自重训练开始，比如靠墙静蹲30秒×3组。
除了专门运动时间，每天多消耗200大卡的小技巧：
• 每坐1小时起身活动2分钟
• 用爬楼梯代替电梯（每层楼消耗约5大卡）
• 看电视时做靠墙静坐或抬腿练习
记住，减脂是场马拉松而非冲刺。选择能长期坚持的运动方式，配合均衡饮食，身体会给你惊喜的回报。如果对运动强度或饮食搭配有疑问，记得先咨询专业人士哦！
以上就是关于“怎么样锻炼才能减肥”的全部内容，希望能帮到你！
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