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肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成，不同动作侧重不同区域。窄距俯卧撑和哑铃颈后臂屈伸能深度刺激长头，而哑铃俯身臂屈伸则更针对外侧头。建议每周训练2-3次，每组8-12次，做3-4组。动作要缓慢控制，避免惯性代偿。
蛋白质是肌肉合成的原料，推荐每日摄入1.6-2.2克/公斤体重。优质来源包括：
碳水化合物同样重要，训练后补充红薯或燕麦能快速补充肌糖原。
高糖饮料和油炸食品会加剧炎症，影响恢复。酒精抑制蛋白质合成，训练后48小时内最好避免。加工食品中的反式脂肪可能降低睾酮水平，对增肌不利。
练后30分钟内补充20-30克乳清蛋白+1根香蕉，能最大化合成代谢窗口。晚餐可尝试：150克烤鸡胸+藜麦+西兰花，搭配杏仁补充健康脂肪。睡前一杯酸樱桃汁，其中的褪黑素前体有助于睡眠恢复。
镁元素参与300多种酶反应，南瓜籽和菠菜能预防肌肉痉挛。维生素D不足会影响肌肉功能，日照不足时可考虑补充剂。每天喝够体重（公斤）×30毫升的水，脱水状态下肌肉力量会下降10%。
坚持科学训练和营养搭配，4-6周就能看到明显变化。记得训练前充分热身，动作质量比重量更重要。如果关节不适，及时调整角度或寻求专业指导。
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