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体质差的人运动前需要关注疲劳程度、睡眠质量和基础疾病。记录一周的精力波动，选择全天最清醒的时段运动。医学期刊《BMJ》建议，慢性疲劳人群可从每天3分钟靠墙静蹲起步，这种等长收缩运动能增强肌力且不加重心脏负担。
游泳和水中走路是关节友好型选择，水的浮力能减少90%体重压力。《运动医学》研究显示，水温28-32℃时，水中运动能提升心肺功能且不易着凉。陆地运动推荐太极拳，其缓慢重心转换能改善平衡力，哈佛医学院实验证实，每周3次24式太极拳可提升虚弱老年人肌肉量17%。
避免精制糖和油炸食品，它们会加剧运动后的氧化应激反应。《临床营养学》指出，高GI食物可能引发虚弱人群的血糖波动性疲劳。
第一周：每天5分钟椅子瑜伽（坐姿扭转+抬手呼吸）
第二周：增加8分钟散步，每2分钟休息30秒
第三周：尝试12分钟分段快走（快1分钟+慢1分钟交替）
记得运动前后各补充200ml电解质水，椰子水或淡盐水都是好选择。
运动后30分钟内摄入20g乳清蛋白+40g碳水，蛋白质合成效率提升50%。但消化功能弱者可将蛋白粉换成希腊酸奶，其益生菌还能改善运动相关的肠道不适。
体质改善是个螺旋上升的过程，可能遇到平台期。记录运动时的心率变化和次日晨脉，当静息心率持续下降，说明身体正在悄然变强。
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