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胳膊细想要练出粗，可以做一些锻炼上肢及手臂的方法动作，和搭配良好的饮食，来进行增加手臂的肌肉。下面给大家介绍一些锻炼方法：俯卧撑，是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢腰部及腹肌和胸肌，在做俯卧撑时，最终胸部距离地面2到3厘米，然后用力撑回，起始位置。
引体向上是一种锻炼上身肌肉的运动，引体向上要求有一定的握力和上肢力量，要锻炼手臂、肩膀、背部的肌肉。在做引体向上时双手紧握单杠，用力向上拉伸，然后再还原到起始位置。
手指俯卧撑，手指俯卧撑主要锻炼上肢肌肉、肩部和手部肌肉等，在做手指俯卧撑时，要双手十指撑地成俯卧状，最终胸部距离地面2到3厘米，再用手指发力撑回起始位置（练习时可以，依次减少手指的数量）。
想要增强肌肉，必须有良好的饮食做为搭配，让身体在增长肌肉时，有足够的营养用来生长肌肉。要多喝牛奶多吃鸡蛋，每天多吃牛肉，同时也要多吃蔬菜，荤素搭配才是健康的。 同时也要有良好的休息。
我们只说单一只手的哑铃。
买可以配重的吧，开始哑铃一头片重2.5KG，两头一共5KG。
练到觉得轻松的时候，一头5KG，两头共10KG。
10KG如果练的轻松了，上20KG。
到这里就行了，每天保持20KG，来三到五组，一组15个。
练的时候要注意饮食，练前小吃，练后半小时后大吃。以高蛋白食物为主。
开始的时候，一周练三次，每次练到力竭，再练一组。
不练的哪几天，就穿插引体向上，能顺利起一个就行了，尽量起到五个。
坚持3个月不间断。
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