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方法如下:
1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
骨盆是固定的，没有松紧之说。练一字马只是拉长关节韧带，增加关节的柔韧性。不会对骨盆造成什么影响。
盆底肌松弛的治疗应先调整骨盆倾斜。骨盆倾斜会影响盆底肌的受力，若不先纠正倾斜，直接锻炼盆底肌可能收效甚微。通过拉伸和加强核心肌肉，可以纠正骨盆倾斜，从而为盆底肌锻炼提供良好的基础。
在骨盆倾斜得到改善后，再进行凯格尔运动等盆底肌锻炼，可有效增强盆底肌力量，改善松弛问题。
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