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主要有以下几种含铁量高的食物和水果:樱桃含铁量高，是优质补铁水果。桃子对肾脏、利尿、通便和消化有深层清洁作用。桃汁可以补充铁，猪肝富含铁，炖后猪肝的营养价值得到有效保存。金针菇是铁含量最高的蔬菜之一。红枣自古以来就被列为“五大水果”之一。红枣是一种很好的补铁补血营养素。
含维生素d3的食物有以下几种：
1.三文鱼和金枪鱼：三文鱼和金枪鱼的维生素d3含量很高，不管是新鲜的、冷冻的、还是罐头的，维生素d3的含量一般都不会有减少。
2.牛奶：无论是全脂牛奶还是脱脂牛奶，里面都含天然维生素d3，而且现在许多牛奶还强化了所含的维生素d3。
3. 鸡蛋：鸡蛋是一个强大的营养库，维生素d3在蛋黄中含量就很多。
含维生素d3的水果有以下几种：
1.桑椹：成熟后的桑椹含有大富的葡萄糖、果糖、苹果酸、蔗糖、钙、鞣酸、磷、铁等多种矿物质。而且维生素d3的含量也比较多，同时桑椹还具有补血的功效。
2.樱桃：在樱桃中微量元素含量比较高，特别是维生素d3的含量，经常食用樱桃可以起到补血养颜和提高血红蛋白的作用。
3.苹果：苹果中维生素d3的含量也比较多，而且苹果中含有的营养成分可溶性比较大，身体容易吸收，具有美容和减肥的功效。
含维生素D3的食物和水果：
1. 食物：三文鱼和金枪鱼、牛奶、鸡蛋含有天然维生素D3，其中牛奶还常常被强化。
2. 水果：桑椹、樱桃和苹果都含有较多维生素D3，且具有各自的营养功效。
维生素d3一般蔬菜中含有的比较少，几乎不含，含量较高的有韭菜、芹菜、香菜、土豆、葱头等。维生素d的主要来源是海鱼、鱼肝油、虾、蛋黄、蘑菇、奶类、瘦肉、动物肝脏、坚果等食物。
能满足维生素D3的需求，含有维生素D3最多的食物有鳕鱼鱼肝油，鲑鱼，鲭鱼，金枪鱼，沙丁鱼等。其他食物如奶酪，蛋黄，牛肝等也含有维生素D3。
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