周一

早餐：燕麦粥+鸡蛋+水果沙拉

午餐：烤鸡胸肉+烤地瓜+生菜沙拉

晚餐：番茄炒蛋+糖醋炸鸡+米饭

周二

早餐：水煮蛋+全麦面包+牛奶

午餐：红烧肉+炒青菜+米饭

晚餐：酸菜鱼+拍黄瓜+米饭

周三

早餐：豆腐脑+炒鸡蛋+面包

午餐：红烧鸡翅+炒花菜+米饭

晚餐：糖醋排骨+炒豆芽+米饭

周四

早餐：煎饺+粥+水果

午餐：香辣烤鱼+炒青菜+米饭

晚餐：海南鸡饭+小菜

周五

早餐：煎蛋+肉夹馍+酸奶

午餐：宫保鸡丁+炒卷心菜+米饭

晚餐：炒牛肉+黄瓜拌粉皮+米饭

周六

早餐：煮粥+蒸馒头+切糕

午餐：麻婆豆腐+炒油菜+米饭

晚餐：蛋炒饭+家常豆腐汤

周日

早餐：煎鸡蛋+油条+豆浆

午餐：清蒸鲈鱼+炒时蔬+米饭

晚餐：糖醋里脊+炒豇豆+米饭

以上是一周七天的菜谱100例，丰富的营养搭配，让每一餐都吃出健康滋味。