早餐

早餐是一天的开端，不能忽视它的重要性。建议搭配一份优质蛋白质、碳水化合物、蔬菜水果的营养搭配。比如，可以选择一份煎蛋配上全麦面包，再搭配一杯鲜榨果汁或是一个橙子。

午餐

午餐的选择可以更为丰富一些，可以搭配主食、蔬菜及更多的蛋白质来源，如鸡肉、鱼肉等。可以选择一份炒饭或是烤鸡胸肉搭配蔬菜沙拉，此外，可以尝试一份饺子汤或是炒面也是不错的选择。

晚餐

晚餐的摄入量可以适量降低，建议菜单的热量摄入比例以蔬菜为主，搭配一份低脂的肉类或是豆腐等蛋白质来源。可以选择一份蒸鸡配上青菜，或是一份煮豆腐搭配蘑菇。

小食推荐

在每日三餐之外，还可以适量增加小食的摄入，以补充能量及营养。推荐选择一份水果或是鸡蛋作为小食，或是选择一份短时高强度的运动。

总之，每周食谱的搭配应该以均衡摄入为主，注重营养成份的摄入，适当的增加锻炼加速新陈代谢，基本上可以让身体始终保持在一个良好的状态。